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健身不练背早晚得残废 “V型“后背训练要这么搞

来源:聚男网www.jvnan.com时间:2016-12-15 15:09责编:采集
导读: 男人的哪一块肌肉最性感?麒麟臂,人鱼线,公狗腰……现在的男人要是没有一个撩妹“神肉”,都不好意思出去混了。不过,在练肌肉的同时,很多人忽视了自己的后背,如果一身肌

男人的哪一块肌肉最性感?麒麟臂,人鱼线,公狗腰……现在的男人要是没有一个撩妹“神肉”,都不好意思出去混了。不过,在练肌肉的同时,很多人忽视了自己的后背,如果一身肌肉除了背不练,那会是怎样的画面?不敢想,今天我们就来了解一下"V型"后背训练计划吧。

男人肌肉

男人肌肉

没错,

健身不练背

容易形成驼背站姿——圆肩。

圆肩

圆肩

这种站姿,无论拥有多么强大的肌肉

也会有种颓废感。

为什么不练背容易形成圆肩?

好了,

小编科普时间开始!

背肌怎么练

背肌怎么练

有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡,就形成“圆肩”。

伙伴们,这下清楚了吧。所以,锻炼必练背。那么,怎么练呢?小编教你两招。教之前,还请伙伴们记住:运动切记急功近利哦~

第1招:I型俯卧伸展

步骤一:身体俯卧在地,双腿伸展并拢,双脚尖点地,面朝地面。头部微抬,双手直臂前伸,掌心相对,与身体形成一条直线,呈“I”字型。

I型俯卧伸展

I型俯卧伸展

步骤二:下肢不动,双臂保持相对位置,以腰部为轴,尽力朝腿部方向伸直上抬躯干。至极限位置后,停留片时,还原身体至初始位置。

伸展

伸展

难度系数:★

锻炼肌肉:背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌

肌肉

肌肉

第2招:双腿仰卧屈膝挺髋

步骤一:身体平躺于地面,双腿向躯干方向回收,至大腿于地面呈30°角时止,双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面,小臂垂直向上,掌心相对。

双腿仰卧屈膝

双腿仰卧屈膝

步骤二:双臂撑于地面,臀部、双腿协调发力,蹬起身体的同时,向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时,双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。

挺髋

挺髋

难度系数:★★★☆

锻炼肌肉:上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌

后背肌肉怎么练

后背肌肉怎么练

  "V型"后背训练计划

热身

热身

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

引体向上

引体向上

第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。

之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。

动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

引体向上

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。

当然,两侧都是要锻炼的。

单臂哑铃划船

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

  杠铃屈腿硬拉

杠铃屈腿硬拉

作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握.不同的握距和握法锻炼的部位有所不同.宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

T型杆划船

PS. 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。

好啦!这些就是练背肌最好的方法啦!如果你对于自己的后背还不太满意,就赶紧行动吧!当你练成了强壮结实的后背之后,一定会让女生觉得十分有安全感呢。

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